Top 10 thực phẩm cho khung xương chắc khoẻ

Top 10 thực phẩm cho khung xương chắc khoẻ

Mận sấy khô rất tốt cho hệ xương.
(Dân trí) - Bổ sung những thực phẩm hợp lý trong chế độ ăn hàng ngày giúp xương chắc khoẻ và giảm tối đa nguy cơ mắc bệnh loãng xương khi bước vào độ tuổi trung niên.

1. Càng cua


Càng cua rất giàu protein và ít chất béo, phần thịt trong càng cua có chứa nhiều kẽm, khoảng 7 miligrams kẽm trong 100g thịt càng cua. Kẽm có tác dụng chống lại quá trình ôxy hoá, hỗ trợ giúp xương chắc khoẻ và cải thiện hệ miễn dịch, giảm viêm nhiễm đường hô hấp

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan mật thiết giữa việc cung cấp đủ kẽm và khả năng miễn dịch của cơ thể. Vậy nên, mỗi tuần nên bổ sung cua trong chế độ ăn 1 lần, khẩu phần khoảng 200g cua /người.

2. Mận sấy khô

Trong mận sấy khô có chứa nhiều đồng và boron giúp ngăn ngừa chứng loãng xương, chất xơ inulin có hiệu quả với các vi khuẩn đường ruột, tốt cho hệ tiêu hoá vì thế giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Nên ăn từ 4 - 5 quả mận sấy khô mỗi ngày để tăng cường năng lượng và độ chắc khoẻ của xương.

3. Cải chíp

Trong cải chíp rất giàu canxi cho xương chắc khoẻ, vitamin A, C, axit folic, sắt, beta- carotene và kali. Kali rất tốt cho hệ thần kinh, các cơ bắp và giảm huyết áp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta - carotene giúp giảm nguy cơ ung thư bàng quang và ung thư phổi. Nên ăn 1 bát rau cải chíp mỗi ngày.

4. Con hàu

Hàu và các loại tôm, cua, sò, hến là nguồn kẽm, canxi, đồng, sắt, iot, kali và selen tuyệt vời. Tuy nhiên hàu xếp vị trí đầu bảng với khả năng tăng cường lượng testosterone, bảo vệ cơ thể ngăn ngừa bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

5. Chuối

Trong chuối có tập trung lượng trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali- chất điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Chuối cũng rất tốt cho hệ thần kinh, tăng cường khả năng miễn dịch và giúp cơ thể chuyển hoá protein.

Ăn 1 quả chuối mỗi ngày giúp cung cấp lượng kali và carbohydrate cần thiết cho cơ thể.

6. Kiwi

Trong quả kiwi có chứa nhiều kali giúp bảo vệ xương, giàu vitamin C và lutein giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Kiwi còn tăng cường năng lượng cho cơ thể. Nên ăn kiwi cả vỏ vì vỏ kiwi chứa nhiều dưỡng chất và không độc.

7. Súp lơ xanh


Trong bông cải xanh có chứa lượng canxi, mangan, kali, phốt pho, magiê và sắt khoẻ mạnh. Ngoài ra còn chứa nhiều vitamin A, C, K và phytonutrient sulforaphane mà theo các nghiên cứu tại Đại học Johns Hopkins thì các chất này là có khả năng chống ung thư hiệu quả. Chất indole-3-carbinol trong bông cải xanh giúp giảm lượng estrogen thừa.

Các loại rau cải bắp, cải xoăn cũng chứa nhiều vitamin và chất khoáng tốt cho sức khoẻ.

8. Rau bina

Rau bina rất giàu vitamin K giúp tăng độ chắc khoẻ của cơ bắp và tăng mật độ chất khoáng trong xương, chống loãng xương và giảm gãy xương. Rau bina cũng giàu canxi, phốt pho, kali, kẽm và selen giúp bảo vệ gan và bệnh Alzhimer.

Nghiên cứu đăng trên Tạp Chí Dinh Dưỡng chỉ ra rằng chất carotenoid neoxanthin trong rau bina có khả năng tiêu diệt các tế bào ung thư tuyến tiền liệt, beta- carotene chống lại ung thư ruột kết. Nên ăn rau bina 4 lần 1 tuần.

9. Tỏi tây


Các loại rau thuộc họ hành tỏi có chứa nhiều thiamine, riboflavin, canxi và kali giúp tăng độ chắc khoẻ của xương. Lượng axit folic và vitamin B thấp có thể ảnh hưởng xấu đến amino axit homocystein trong máu. Ăn tỏi tây giúp cung cấp cho cơ thể lượng axit folic và vitamin B cần thiết. Hơn nữa tỏi tây còn hỗ trợ chức năng tình dục và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

10. Atisô


Được biết từ lâu với tác dụng kích thích tình dục, atisô rất giàu chất xơ, chứa nhiều magiê và kali giúp xương chắc khoẻ. Lá cây atisô giàu flavonoids và polyphenols - chất chống ôxy hoá giúp giảm nguy cơ đột quỵ và vitamin C giúp cải thiện hệ miễn dịch.

Quỳnh Liên

Theo MSN

---

Vitamin K và sức khỏe


(Dân trí) - Cho dù, Vitamin K không phổ biến như các loại vitamin khác như A, B, C, D và E nhưng chúng lại khá quan trọng với sự sống, giúp cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ nhiều quá trình chức năng của con người.

Lợi ích của vitamin K

Lợi ích lớn nhất của Vitamin K đối với cơ thể chính là khả năng làm máu đông nhanh. Nó rất cần thiết trong quá trình tổng hợp một số protein, hỗ trợ cho cả quá trình đông máu và chống đông.

Đông máu, hay còn gọi là máu vón cục và quá trình chống đông, cực kỳ qua trọng, giúp duy trì trạng thái cân bằng bên trong cơ thể con người. Nếu thiếu vitamin K sẽ sớm rơi vào trạng thái mất cân đối, gây ra hiện tượng xuất huyết hoặc tắc mạch máu. Trong cả hai trường hợp, nếu không chữa trị kịp thời sẽ dẫn đến tử vong.

Vitamin K cũng giúp cho canxi hấp thụ dễ dàng, đồng thời nó còn có chức năng liên kết canxi với các khoáng chất khác cho xương chắc khỏe. Do đó, trong chế độ dinh dưỡng thiếu hụt vitamin K có thể ức chế quá trình phát triển của xương và răng. Chính vì mối liên hệ mật thiết giữa vitamin K và canxi như thế nên những người thường ăn uống thiếu sinh tố vitamin K dễ bị mắc chứng loãng xương hoặc mất mô xương bất thường, làm cho khung xương giòn và xốp.

Còn những người ăn uống đủ vitamin K, tiêu biểu như người ăn chay lại ít khi bị viêm sỏi thận, hiện tượng tích tụ muối khoáng trong thận, hơn những cá thể ăn uống thiếu lượng vitamin tối thiểu cần thiết trong ngày.

Các nguồn tự nhiên chứa vitamin K

Vitamin K xuất hiện chủ yếu trong các loại rau có nhiều lá xanh chẳng hạn như rau cải xoăn, rau dền, cải bruxen, súp lơ xanh, súp lơ trắng, ngò tây (mùi tàu) và xà lách Romaine.

Ngoài ra, các loại quả cũng chứa nhiều Vitamin K như kiwi hay bơ. Và Vitamin K còn có trong gan bò.

Theo các chuyên gia, nam giới trong độ tuổi từ 14 - 18, hàng ngày nên hấp thụ khoảng 75 microgram vitamin K. Còn nam giới trong độ tuổi từ 19 trở lên nên hấp thụ khoảng 120 microgram.

Thu Huyền

Theo Health Style